はい、どーも。まっちゃんです
今回は短距離走初心者のために
「短距離走で速くなるためには何をしたらいいのかな」
「速く走れる人たちってどんな練習をしているのかな」
「自分がやっても大丈夫かな」
このような悩みに答えていこうと思います
目次は以下の通りです
- 陸上強豪校でよく見られるトレーニングメニュー5選
- ボクのおすすめトレーニングメニュー3選(これで全国大会行きました)
- 【本音】実際にやってみて思った３つのこと
もくじ
この記事はこんな人が書きました
ネットには様々な情報が流れているのでどんな人がこの記事を書いているのか先に紹介しておきます
- 中学から大学まで陸上競技経験10年ほど
- 2014年香川全中、2015年和歌山インターハイ、2016年岡山インターハイ、2017年山形インターハイ、2019年西日本インカレなど全国大会に複数出場
- 学生を中心に100人以上の短距離走指導経験あり
こういったボクが解説していきます
陸上強豪校でよく見られるトレーニングメニュー5選
ここからはボクの知り合いや書籍などで紹介されている全国大会常連の陸上部でよく見られるトレーニングメニューを5つご紹介します
バチバチの競争をする
すべてのメニューではありませんが
走る時は多くの場面でライバルと競争する要素が多く見られます
メリット
- レースに近い状況で走れるので本番での動きを確認しやすくなる
- 自分より速い選手のスピード感を体感できる
- からだへの刺激が強くなるので短時間で効率的な練習になる
デメリット
- フォームが崩れやすくなる
- 一人で自主トレする時はできない
ワンポイントアドバイス
自分より速く走れる先輩やライバルについていくことで自分のスピードも向上することがあります
置いていかれると落ち込みがちですが、繰り返していくと自然と自分のスピードも上がってきます
スタートの位置にハンデを作ることでどんなスピード差の選手ともいい競争ができます
ウエイトトレーニング
走る時に必要な筋肉を鍛える筋トレも行っているところが多いようです
ただし、一般的なジムで見られる筋トレだけではなく道具、使い方を工夫しているところも多いので見たことない練習もあるかもしれません
また、同じ形の練習メニューでも学校によって意識するポイントがかなり違う印象があるようです
メリット
- 単純に筋力アップができ、高い負荷に耐えられるからだが作れる
- 色んなからだの使い方が学べるので普段使えない部分が鍛えられる
デメリット
- 正しいフォームでやらないとケガにつながる可能性がある
- 器具を使う場合はその施設が必要になる
ワンポイントアドバイス
以外かもしれませんが、これだけでは速くなれません
必ず走りの動きにつなげる必要があります(←これ大事！)
方法としてはウエイトトレーニングをやった後に軽く走ってみるだけでOKです
使った筋肉がどのような感覚になっているのか確認してみましょう
また、からだの発達に合わせて重さを変えていく必要があります
中学生は自重でのトレーニングでも十分かもしれません
ドリル形式のウォーミングアップ
走る前にある程度決まった動きを何回か行って、動くからだを作っているところが多いです
ストレッチするものやリズム系のものなどやり方はとてもたくさんあり、部活によって個性が表れる部分でもあります
メリット
- 決まった型ができるとレースのアップでもルーティンを作りやすく、安定したからだの状態が作りやすい
- ネットで調べたらたくさん出てくるのでマネしやすい
- 器具が何もいらないものが多いので今日からできる
デメリット
- 自分に合わないものもある(特に誰かに決められたドリルをやっていると起こる)
- 同じ動きを続けるため飽きやすい
ワンポイントアドバイス
陸上競技以外のスポーツで行われているドリルも有効なものが多いです。
また、動きを行った後はそんなに速くなくてもいいので必ず走りにつなげましょう
ドリルで使ったからだの部位やストレッチした筋肉が走りの中でどのようになったか、確認することがこのトレーニングのコツです
ミニハードル走
足首ほどの高さしかないハードルをミニハードルと呼びます
このミニハードルを一定間隔で並べてその上を駆け抜けてくトレーニングを行っている選手が多いです
トレーニングの目的によってその間隔や駆け抜けるスピードを調整することができます
メリット
- 普段走る歩幅(ストライド)を広くすることができるので、いつもより大きな動きが身に着く
- 逆に普段より歩幅(ストライド)を狭くすることで、回転数(ピッチ)を上げる動きが身に着く
- 足をしっかり上げないとミニハードルに当たってしまうため、より上から乗り込む動きが身に着く
デメリット
- 器具が必要なので購入しなければいけない
- 硬い素材だと当たった時に危険
ワンポイントアドバイス
プラスチック製の柔らかい素材のものがおすすめです
また、最初は大きな動きを身に着けるため男子2.0m、女子1.8m間隔でミニハードルを置いて走ってみるのがおすすめです
広いと感じたら減らして調整してみましょう
お休み
強い選手ほど練習しない日をちゃんと作っている傾向にあります。
練習する時は集中して一気にやる、それ以外はきっぱり休むことで疲労回復だけでなくダラダラやらずに練習の質も上げることができます
メリット
- 疲労回復することでその後の練習の質が上がる
- 気分的なリフレッシュができる
- けがのリスクが下がる
デメリット
- 特になし
ワンポイントアドバイス
まったくからだを動かさない日にする必要はなく、軽くからだを動かすアクティブレストという休み方もあります。
陸上以外のスポーツを楽しむのもありでしょう
多くの選手が週に2回ほどこのような日を入れている傾向があるようです
ボクのおすすめ練習メニュー3選【これで全国大会行きました】
ここからは全国大会経験者のボクが実際にそこに行くまでに実践して、効果があったと感じるトレーニングを3つ選んで紹介します
誰にでも当てはまるわけではないですが、参考程度に載せておきます
坂ダッシュ
様々な角度の傾斜で全力ダッシュしました。
平地よりも高い負荷がかかり、からだもやや前傾になるのでスタートの練習にもなります
色んな場所の傾斜で練習をすることで飽きずに取り組めてピクニックの気分で楽しく練習できます
ワンポイントアドバイス
傾斜で走った後は必ず平地でのダッシュにつなげるのがコツです
レース本番は平地なので、そこでどんな風に傾斜で走った感覚が出てくるか確認することでより効果的になります
バトンパス
リレー形式のバトンパス練習はもちろんですが、それ以外にもバトンを渡しながら走る「バトン流し」も効果的でした
もちろん、みんな全力で走る機会が多いです。
バトンを渡す練習にもなりますが、それ以上に他のメンバーについていこうと自分のスピードが自然と上がっていくことが要因だったと感じます
ワンポイントアドバイス
最初はつながらなくてOKです
基本は「逃げる・追う」の鬼ごっこと同じ。
渡す人は全力で追いつきましょう。
逆にもらう人は追いつかれないように全力で逃げましょう
この感覚で走れている中でバトンパスを行うのがコツです
スピード差が多い場合はスタートの位置を調整してるみとこの感覚が身に着きやすくなります
マーカー走、ミニハードル走
上記でも紹介したので詳しい解説は省略します
ミニハードルがない場合はガムテープやマーカーを置くのもありです
置き方は様々ありますが、特におすすめなものが
スタートしてから30mと最後の後半30mに置いてみる
というものです
前半に一気に加速して、最後に手を抜かないでそのまま走り抜ける感覚が身に着きやすくなります
【本音】実際にやってみて思った３つのこと
この記事を書く前にここで紹介したトレーニングをすべてやってみて感じたことを書いてみます
高い刺激(集中力)の中でやると効果が出る
気持ちよく走っているだけではどうしてもタイムにつながりにくい印象です
スピードが必要なトレーニングでは特に自分の持てる力を出し切るつもりで行うくらいがちょうどいいと思います
「このスピードについていけるかな」「自分にこれができるかな」
とちょっと不安に感じる強度のトレーニングにも1日1回はチャレンジするのがおすすめです
マネだけでは速くなれない
トレーニングの目的とそのフィードバックが必須です
何か動きをする前に「こんなことができるようになりたい！」
という目的をハッキリさせましょう
その動きの後にその目標にどれだけ近づけたかを確認する必要があるからです
自分の感覚(主観)も大事ですし、外から見た形(客観)も大事です
外から見たものは目利きのいい監督がいると適切なフィードバックをもらいやすいですね
そんな人がいない方は動画を撮ってトップ選手の動きと比較してみるのも効果的です
走りながら考えない
走りながらポイントにしているイメージを考えているとかえって動きがぎこちなくなることが多いです
マジメな選手ほど陥りがちですね
理想的なフォームや動きは走る前のウォーミングアップで作るようにしましょう
ポイントにしたいイメージを持ったとしても１つまでにしておくことをおすすめします