はいどーも、まっちゃんです
今回は短距離走の初心者の方向けに
- 「筋トレはそもそもやった方がいいの？」
- 「やるならどんなことをやった方がいいの？」
- 「どの程度やるのがいいの？」
こういった疑問に答えていこうと思います
実は筋トレは身体の成長過程に合わせて
やった方がいいことと逆にやってはいけないことが変わってきます
その辺の区別がされていない情報が流布しているので注意です
この記事ではそんな成長過程に合わせた知識を知ってもらうため、
年齢層別で分けて書いてあります。
なので自分が知りたい年齢層のトピックに飛んで読んでみてください
この記事の内容はこのようになります
もくじ
この記事はこんな人が書きました
- 中学から大学まで陸上歴10年
- 全国大会複数回出場経験あり
- それぞれのステップで筋トレも取り入れながら練習
- これまで100人以上の学生に短距離走の指導経験あり
自身の体験と色んな人に教えていて思ったことを中心にこの記事を書いていこうと思います
「マシンよりも自重の筋トレ」中学生の筋トレ
中学生(12～15歳ごろ)は筋トレをやるべき？
結論から先に言うと
やってもOK。だけどやらなくてもいいかもです
中学生は脳も身体も早いペースで成長します。
よく成長に悪影響が出るのでは？という話がありますが、
あまり気にしなくてOKです
(ただある程度は負荷をコントロールする必要があるので、その方法はこの後に解説)
ただ筋トレでからだを鍛えるよりも
陸上競技以外のスポーツをやったり、今までやったことない動きの練習をたくさんやる方がメリットが大きいかもです
理由は以下の通り
- 変化の早い身体に動きのイメージが合致しないスランプ(クラムジー)にも有効
- 筋出力を上げるよりも「使える筋肉のレパートリー」を増やす方が時期的に最適
中学生頃の年齢は
様々なからだの使い方を身に着ける能力がとても高い時期
なのでこれを逃さない手はありません
(ここで身に着けた身体感覚は一生モノの感覚になっていきます)
陸上以外のスポーツでも十分筋トレと同じ効果が得られますし、
何より楽しくからだの使い方を身に着けることができます
もし筋トレをやるなら？
器具を使わない自重によるトレーニングがおすすめです
理由は一番からだにあっている負担が合っているから
マシンを使う筋トレはまだ成長過程のからだにはちょっと負担が高すぎるのでうまくコントロールするとその効果が高まります
ワンポイントアドバイス
有名選手のマネはやめましょう
理由は自重トレーニングをおすすめした理由と同じです
日本トップクラスの選手と年齢が離れているので、同じ動きを行うとからだを故障してしまう可能性が高いです
「フォームを整えてガッツリ」高校生の筋トレ
高校生(15～18歳ごろ)は筋トレをやるべき？
ちょっとやった方がいいかもです
高校生になると完全ではありませんが、骨格がある程度できあがってきます
もちろんやりすぎは禁物ですが、ある程度負荷のある筋トレを行った方がパフォーマンスアップが期待できます
器具を使った筋トレも使って行うのもありだと思います
もし筋トレやるならここからやってみよう
スクワット、デットリフト、ハイクリーン、スナッチ、ベンチプレスといったシャフトを使ったトレーニングがおすすめです
シャフトを使ったトレーニングはマシンと違って自分でバランスを取る必要があります
これで無意識に全身をうまく使うような動きになります
バランスを取る中で自分の体重を支えられるポジションが身に着きやすいので短距離走にも大きく生きてきます
ウエイトを上げなくても全身をバランスよく鍛えられるので負荷のかかりすぎを防ぎやすもなります
ワンポイントアドバイス
フォームにマジで要注意です
まずは軽い重さで正しいフォームを作ってから、徐々に重さを上げていくようにいましょう
フォームが崩れだしたら重さが合っていない証拠なので、仮に持ち上がったとしても危険です
より重いものを持ち上げたり、動かすことが正義のように思われますが、
それよりいかに正しいフォームでできるかの方が100倍大事です
「自分の限界に挑戦もOK」大学生以上の筋トレ
大学生以上(19歳～)は筋トレすべき？
やった方がいいかもです
走る時に必要な筋肉を筋トレである程度補うことも可能です
しかし自分の身体コンディションに合わせて工夫する必要があります
日によって変化する自分のからだの状態を把握するようにしましょう
例えば筋肉の張り感が気になるような場合は
いつもより回数や重さを減らして、フォームだけ確認する
といったような調整が必要です
高校生まではガンガンやっても大丈夫なことも
20歳を超えると通用しなくなる可能性があります
おすすめの筋トレメニュー
シャフトなどの器具とマシンとを両方使って
マックスパワーを出すようなトレーニングがおすすめです
シャフトはマシンと違って自分でバランスを取る必要があるので、
無意識のうちの全身の使い方を身に着けることができます
それプラスでマシンのようなバランスを気にしなくていいもので
自分の限界に挑戦するようなトレーニングで最大筋力を上げていくのもありだと思います
また、有名選手の筋トレを参考にするのもありだと思います
ワンポイントアドバイス
筋トレマニアにならないように注意しましょう
からだを鍛えて大きくすることはいいですが、
それだけで満足してしまう選手もたまにいます
筋トレした後は必ず走りの動きにつなげるようにしましょう